Crossfit: intensieve training voor geweldige resultaten
Je hebt vast wel gehoord van de complete discipline die een sensatie veroorzaakt in de wereld van fitness. Dit is Crossfit, een vorm van training die functionele bewegingen voorstelt om fitness en fysieke ontwikkeling te bevorderen, terwijl het de spieren versterkt, de ademhalingscapaciteiten verbetert en het gemeenschapsgevoel onder de beoefenaars bevordert.
Wat is Crossfit?
CrossFit wordt gedefinieerd als een soort crosstraining, met intervallen met hoge intensiteit, ook wel lichaamsgewichttraining genoemd, met enkele vrije gewichten en machines om de spieren maximaal te trainen. Deze discipline is voor veel fans meer dan alleen een sport; het is een filosofie en een manier van leven waaraan de gemeenschap actief deelneemt.
Oorsprong
Het was de Amerikaan Greg Glassman die, na jaren van traditionele gymoefeningen te hebben geanalyseerd, zich realiseerde dat ze in veel gevallen inefficient waren om de fysieke vaardigheden echt te verbeteren, afgezien van het versterken van de spieren en het geven van esthetische resultaten. Daarna begon een proces van het creeren en integreren van bewegingen en oefeningen uit verschillende disciplines, die uiteindelijk zouden uitmonden in de creatie van de Crossfit fysieke trainingsmethode.
Glassman begon de techniek te gebruiken om brandweerlieden, politie en zelfs het leger op te leiden. In 1995 richtte hij zijn eerste "box" op (zoals de sportscholen voor deze praktijk worden genoemd) in Santa Cruz, Californie. De methode verspreidde zich snel en maakte sinds de lancering wereldwijd een enorme groei door Gewicht.
opleiding
Crossfit training is kort en intens, gebaseerd op de zogenaamde WOD (Workout of the day). De WOD kan een korte tijd duren, ongeveer 5 minuten, tot ongeveer 20 of 30. Hier komt nog de opwarmtijd en daaropvolgende verlenging bij, die de totale duur van een gemiddelde les bereiken: tussen 45 minuten en een uur.
Dit type training omvat cardio-oefeningen, gewichtheffen en gymnastiek.
Vaardigheden om te ontwikkelen
Deze vaardigheden zijn voortgekomen uit het werk van de meest succesvolle atleten van de afgelopen jaren, die de basisprincipes van CrossFit-training vormden. Volgens dit beloven de trainingen 10 fysieke vaardigheden te verbeteren:
- Cardiovasculaire weerstand
- Sterkte
- Uithoudingsvermogen van een spier
- Flexibiliteit
- Energie
- Snelheid
- Coordinatie
- Behendigheid
- Balans
- Precisie
De intensiteit is een zeer belangrijk aspect bij het trainen om al deze vaardigheden te verwerven, waardoor spieren gemakkelijker kunnen worden opgebouwd en ook om vet te verbranden en de voordelen van het naverbrandingseffect te krijgen.
Opdrachten
De oefeningen in een Crossfit-training zijn geen traditionele bodybuildingoefeningen, maar hebben het kenmerk dat ze functioneel zijn, dat wil zeggen dat ze nuttige vaardigheden ontwikkelen, zoals duwen, trekken, tillen, dragen, springen en rennen.
Oefeningen worden ook geclassificeerd als polyarticulair, dit betekent dat meerdere spieren tegelijkertijd werken, wat de intensiteit, hartslag en energie die nodig zijn voor herstel verhoogt.
De volledige lijst met oefeningen in CrossFit is erg lang. In een technische basissessie zijn enkele van de meest geoefende oefeningen squats, push-ups, sit-ups, inversies, push-ups, burpees en deadlift-oefeningen.
apparatuur
In CrossFit-sessies wordt het eigen gewicht van het lichaam gebruikt, maar er wordt ook speciale apparatuur gebruikt, zoals:
? Stilstaande fiets
? Ringen
Parallelle staven
? Dissel
dozen pilométricas
? Medicijnballen
? Springtouw
? Vecht touwen / rimpelingen
Terminologie
Beginners kunnen om verschillende redenen geintimideerd worden bij het starten van Crossfit; een daarvan is de gebruikte terminologie. Deze trainingsmethode legt veel nadruk op "gegevens", dat wil zeggen op de monitoring en statistieken van persoonlijke groei en verbetering. De beoefenaars gebruiken dus allerlei termen en afkortingen (WOD is een goed voorbeeld). Nogmaals, de lijst is lang; We delen twee basisvoorwaarden:
? EEN "rep" (voor herhaling) komt overeen met volledige beweging, flexie en extensie. Een herhaling van de squat komt bijvoorbeeld overeen met een afdaling en een stijging.
? EEN "ingesteld" is een reeks opeenvolgende herhalingen. Bijvoorbeeld 10 herhalingen van squats. Elke WOD heeft meestal een reeks verschillende sets bewegingen die meerdere keren achter elkaar moeten worden herhaald.
De rusttijd tussen sets hangt af van verschillende factoren, zoals veerkracht en het hoofddoel van de WOD. Soms kan het worden getimed en in dit geval zal de rusttijd tussen de sets waarschijnlijk korter zijn zodat je de WOD zo snel mogelijk kunt afmaken.
Wie kan Crossfit beoefenen?
Er is geen leeftijd om Crossfit te gaan beoefenen. De methode is toegankelijk voor alle mensen van verschillende leeftijden en alle fitnessniveaus, behalve voor gezondheidsproblemen die de goedkeuring van de arts vereisen. Sommige trainingen zijn zelfs bedoeld voor kinderen, ouderen en gehandicapten.
De methode is breed betaalbaar, omdat alle WOD's kunnen worden aangepast en aangepast. Het is een soort gespreide training, waarbij de intensiteit toeneemt naarmate de beoefenaar zichzelf overwint en in staat is tot meer.
Er is geen leeftijd om Crossfit te starten: oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast en aangepast aan elke fysieke conditie
Voordelen
Betere conditie en flexibiliteit
CrossFit-trainingen zijn ontworpen om de algehele atletische prestaties te verbeteren, zowel om dagelijkse taken uit te voeren als om het lichaam voor te bereiden op uitdagende wedstrijden.
CrossFit-atleten trainen hun spieren, gewrichten en ligamenten met functionele bewegingen, wat betekent dat ze elke activiteit aankunnen die veel inspanning vereist, naast het behouden van een uitstekend figuur.
Trainingen zijn goed uitgebalanceerd en omvatten grote spiergroepen met verschillende bewegingsbereiken. Wat zorgt voor een betere algemene conditie, met een betere houding, flexibiliteit, meer kracht en balans. Sterker nog, veel spelers in rugby, voetbal, basketbal, enz. Ze gebruiken CrossFit steeds vaker als onderdeel van een fysieke training om hun prestaties te verbeteren.
Overwinning van vermogen
CrossFit is zeer gevarieerd en is gebaseerd op complexe of functionele bewegingen die intensief worden uitgevoerd. Dit type dynamische training voorkomt dat je in routine en verveling terechtkomt, daarom wordt het beschouwd als de meest effectieve manier om snelle resultaten te behalen.
Door voortdurend de soorten oefeningen, de gebruikte spieren en de intensiteit te veranderen, voorkomen trainingen dat de spier stagneert en zorgt ervoor dat ze constant op een andere manier werken.
Elk programma zelf kan worden aangepast aan alle soorten mensen, simpelweg door de belasting, duur en intensiteit van trainingssessies aan te passen aan het individuele fitnessniveau.
Gewichtsverlies
De meeste mensen dwingen zichzelf om uren aan cardiovasculaire training te doen in de hoop een paar kilo extra te verliezen, maar weten niet dat intensieve training in minder tijd meer vet kan verbranden.
Deskundige studies hebben de effectiviteit van Crossfit bij gewichtsverlies aangetoond.
Minder trainingstijd, betere resultaten
Veel mensen hebben geen tijd om regelmatig te trainen en als ze erin slagen om in hun trainingsprogramma te passen, halen ze mogelijk niet het meeste uit de geinvesteerde tijd. Studies tonen aan dat kortere, intensievere trainingen zoals Crossfit de wens om te trainen vergroten en consistentie bevorderen.
De snelheid en intensiteit waarmee de oefeningen worden uitgevoerd, wordt direct weerspiegeld in de resultaten. Een constante beoefening van Crossfit helpt om betere en snellere resultaten te behalen dan regelmatig naar de sportschool te gaan.
Contra-indicaties of risico's
Sommige studies hebben aangetoond dat de risico's die gepaard gaan met CrossFit-trainingen spiercelbeschadiging (rabdomyolyse) en musculoskeletaal letsel omvatten. Tot op heden is er echter geen bewijs dat de CrossFit-blessurecijfers hoger zijn dan bij andere vormen van intensieve training.
Daarom mag er, om letsel te voorkomen, geen inspanning worden gedaan buiten fysieke mogelijkheden. Het is ook belangrijk om op te warmen voor elke training met hoge intensiteit en vooral, het is noodzakelijk om je te concentreren op de oefentechniek en de tijd te nemen die nodig is om te herstellen.
Yoga als aanvulling op Crossfit
De yoga is een perfecte aanvulling op de CrossFit en kan atleten van alle disciplines, geslachten, leeftijden en verschillende vaardigheden ten goede komen.
Wanneer het lichaam gewend raakt aan yogalessen, wordt het gedwongen te vertragen en aandacht te besteden aan het lichaam tijdens andere fysieke activiteiten.
Daarom zullen er richtlijnen worden opgesteld om biomechanica te corrigeren en zullen er nieuwe kansen ontstaan ??om spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te ontwikkelen in gewenste bewegingsbereiken. Dit resultaat vertaalt zich natuurlijk in het succes van de WOD naarmate de tijd vordert.
Yoga toevoegen als aanvulling op de WOD CrossFit-trainingen, kan zonder twijfel veel voordelen opleveren. Enkele hiervan zijn:
? Verbetert de biomechanica
? Verbetert kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit
? Ondersteunt de ademhaling
? Helpt een betere balans en coordinatie te hebben
? Beter lichaamsbewustzijn (kinesthesie)
? Verbeterde focus en mind control
? Verhoog het zelfvertrouwen en de stemming
? Vermindert de kans op letsel
? Verbetert de houding
Suggesties
Omdat CrossFit een veeleisende activiteit is, moeten rustdagen worden gepland voor een gezond spierherstel.
Een wekelijks programma kan een driedaagse trainingscyclus zijn, gevolgd door een dag rust, of vijf dagen training gevolgd door twee dagen rust. Het Crossfit-trainingsprogramma is afhankelijk van de intensiteit, de doelstellingen en het herstelvermogen.