Les poids vous ralentissent-ils?
Pendant longtemps, le debat entre les entraineurs du tiers-monde est: la musculation est bonne contre la musculation est mauvaise . Les premiers fondent leurs theories sur une simple premisse "plus les athletes sont forts, meilleures seront les performances physiques athletiques qu'ils auront." Alors que ces derniers mentionnent "la musculation est contre-productive, elle rend les athletes plus lents et plus rigides. Mais qui a raison?; la reponse est plus ambigue que ses premisses; la raison est des deux cotes et ni l'un ni l'autre marchandises.
Le probleme ne se situe pas entre les poids ou non, le probleme reside dans la planification de la methodologie de formation et la fin poursuivie, dans cet article, nous mettrons un peu de cote nos amis de la musculation et nous concentrerons sur les athletes qui exigent comme complement a vos entrainements l'application d'elements de resistance progressive, alors, sans plus tarder, voyons quelles sont les differences de ce travail.
La musculation
Les culturistes, en raison de la nature de leur pratique sportive, ont pour objectif principal d'augmenter la taille des muscles , c'est pourquoi ils effectuent des series de 8 a 12 repetitions lorsqu'ils effectuent un exercice avec des poids. Ceci, cependant, seulement dans certains sports en plus de la musculation, comme les supporters de football americain ou un lanceur athletique, l'augmentation de la masse musculaire via l'hypertrophie peut etre consideree comme benefique. Cependant, l'objectif d'un athlete est d'etre explosif et la vitesse (tempo) pour effectuer une routine de musculation a un transfert tres limite en ce qui concerne la force et la vitesse recherchees dans la plupart des sports.
Formation HIT haute intensite
Ce type de formation necessite grand formation charges tout au long de l'annee , ou toutes les series realisees conduisent a echec positif . Les partisans de HIT mentionnent que la force peut etre atteinte en 20 ou 30 minutes d'entrainement et sont totalement contre de grands volumes d'entrainement; Cela est partiellement vrai car si ce type d'entrainement devait etre applique a des epreuves d'endurance telles que la natation longue distance, l'entrainement aux poids n'aurait pas d'impact significatif.
Les programmes HIT sont rarement organises selon le calendrier des competitions sportives, et pour les performances sportives, il est necessaire que l'entrainement en force soit periodise en fonction des exigences physiologiques que la phase et la date de l'entrainement exigent pour des performances sportives maximales dans une competence donnee. (Tudor Bompa 1999)
Donc, si je vais au gymnase et que je veux sauter plus, suis-je sur la mauvaise voie?
Plusieurs fois, je recois des e-mails ou dans les memes forums, j'ai eu l'occasion de lire les commentaires de personnes qui sont des footballeurs, des basketteurs, des sauteurs ou des athletes de course a pied; tous effectuant des routines d'isolement en tant que culturistes. Si vous etes une de ces personnes, il n'y a rien de mal a aller au gymnase pour completer vos seances d'entrainement avec des poids, il n'y a qu'un probleme: les culturistes font des exercices d'isolement musculaire, c'est la creme de leur sport, isolez les groupes musculaires pour ont une meilleure definition et une meilleure qualite musculaire, s'ils ne s'entrainaient pas de cette facon, il ne serait pas possible de voir les rainures qui apparaissent entre les groupes musculaires en competition, c'est ce qui fonctionne pour eux, c'est l'objectif de leur pratique sportive.
Cependant, si vous souhaitez uniquement utiliser la salle de musculation comme complement pour augmenter vos performances sportives, vous devez tout faire sauf une routine de musculation, voyons si vous etes un joueur de football lorsque vous frappez le ballon, vous utilisez tout un bloc de groupes musculaires , c'est Dites que vous ne frappez pas le ballon avec le mouvement avec lequel vous effectuez la boucle couchee, et bien qu'il semble que vous ne le fassiez pas avec l'extension de la jambe, c'est l'ensemble des groupes musculaires de votre jambe qui vient en action, pas seulement un, mais vous faites des exercices Avec l'isolement musculaire, vous habituerez votre systeme nerveux a reagir de cette facon (avec un seul groupe musculaire), empechant ainsi votre coup de pied (a la suite du football) d'etre aussi puissant qu'il pourrait etre si vous travailliez comme il se doit.
Les athletes qui ne sont pas des culturistes ne periodisent pas pour l'hypertrophie, l'anabolisme et l'epuisement.
Les athletes qui sont loin d'etre culturistes ne peuvent jamais dire: je suis en phase de volume ou je suis en phase de coupe. Les athletes qui veulent faire de la musculation pour augmenter leurs performances sportives devraient diviser leurs entrainements en:
- Cycle d'adaptation anatomique.
- Cycle de force maximum
- Cycle d'hypertrophie (dans certains cas)
- Cycle de puissance
- Cycle d'endurance musculaire (dans certains cas, il est combine avec le cycle de puissance, ou il n'est meme pas necessaire dans les tests tres explosifs et a court terme)
- Cycle de transmission en fin de saison.
Periodisation de la force
Force L'entrainement dans le sport devrait etre base sur les exigences physiologiques specifiques du sport, ce qui devrait le developpement de la puissance musculaire ou de l'endurance . Tout cela dans le but d'atteindre des performances sportives maximales dans la competition la plus importante de l'annee.
En ce qui concerne l'objectif du sport, nous verrons comment il est directement lie au type d'entrainement: nombre de series, repetitions, pourcentage de la charge, vitesse d'execution et temps de repos entre les series.
Si on commence par le nombre de series, il faudrait d'abord comprendre quelle serie c'est: c'est un un certain nombre de repetitions suivi d'une periode de repos. Donc, pour etre plus clair, nous pouvons dire que le nombre de series depend du nombre d'exercices qui doivent etre effectues et de la combinaison de force qui est censee fonctionner.
Par exemple, un sauteur en hauteur pourrait utiliser trois a cinq exercices de six ou huit series par seance d'entrainement. La phase d'entrainement sera celle qui dicte le nombre de series a effectuer, pendant la pre-saison beaucoup plus d'exercices sont utilises avec moins de series, lorsque la phase de competition approche, l'entrainement devient plus specifique donc le nombre d'exercices diminue mais le nombre de series augmente.
Le repos entre les series joue egalement un role crucial dans l'entrainement en force, tout cela a a voir avec des facteurs bioenergetiques, tels que ATP et acide lactique , si vous voulez en savoir un peu plus sur ces elements, lisez, entrainez-vous et ressemblez a un sprinter.
Les intervalles de repos entre les series donneront egalement un resultat specifique en combinaison avec le pourcentage de la charge manipulee et la vitesse de l'execution, comme exemples, je peux vous dire qu'effectuer un exercice a 80-100% de votre charge maximale avec un reste de 3-5 minutes et vitesse de fonctionnement lente a moyenne; entrainera une amelioration de votre force maximale et de votre tonus musculaire, en raison de la regeneration du systeme bioenergetique ATP.
Le nombre de repetitions et la vitesse d'execution (Tempo), sont relativement proportionnels a la charge qui est manipulee . Plus la charge est importante, plus l'execution est lente et moins de repetitions peuvent etre effectuees. Pour le developpement de charges de force maximales de 85 a 105% de 1RM sont utilisees, en raison de la charge elevee, le nombre de repetitions sera egalement faible de 1 a 7 (plus l'athlete est experimente, plus le nombre de repetitions est faible, car cela ses 85% seront beaucoup plus eleves pour un athlete avec 10 ans d'entrainement que pour un athlete avec 2 ans d'entrainement).
En revanche, pour les exercices visant a developper la puissance (comme celle requise dans un sprint), des charges moderees de 50 a 80% de 1RM sont utilisees avec un certain nombre de repetitions allant de 5 a 10 repetitions effectuees dynamiquement.
Pour l'endurance , l'endurance musculaire a court terme necessite 30 a 60 repetitions sans s'arreter, et pour endurance musculaire a long terme, la limite est trop elevee , parfois avec des repetitions de 100 a 150.
La vitesse est un facteur determinant dans le developpement de force , pour un meilleur resultat a l'entrainement, certains exercices doivent etre effectues rapidement et de maniere explosive, tandis que d'autres doivent etre effectues a une vitesse moyenne ou lente. La cle de la vitesse d'execution est la maniere dont l'athlete applique sa force contre la resistance.
Cependant, comme fait important si un sprinter ou un basketteur effectue un squat avec 90% 1RM, il est tres possible que l'execution semble lente, meme si la force appliquee est la plus rapide et la plus explosive possible, ce n'est pas genial. probleme car en appliquant la force rapidement et de maniere explosive (bien que cela ne soit pas visible), l'athlete recrute et synchronise toutes les unites motrices necessaires pour s'opposer a la resistance; De cette facon, le recrutement des fibres a contraction rapide FTMF est active, ce qui se traduira par une force maximale et explosive.
En conclusion, nous pouvons voir que l'entrainement aux poids est beaucoup plus complexe qu'on ne le pensait, differents principes peuvent etre appliques pour avoir differents developpements dans le plan de force.